Eigengewichtsübungen: Krafttraining ohne Geräte

Für ein wirksames Krafttraining brauchst du nicht zwingend ein Fitnessstudio. Mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich der ganze Körper trainieren – wenn du weißt, wie du die Übungen anpasst und steigerst.

Die wichtigsten Eigengewichtsübungen

• Liegestütze: Brust, vordere Schulter und Trizeps. Leichter an erhöhter Fläche, schwerer mit erhöhten Füßen.
• Kniebeugen: Beine und Gesäß. Auch einbeinig als Variante möglich.
• Ausfallschritte: Beine und Gesäß mit zusätzlicher Gleichgewichtsanforderung.
• Klimmzüge oder umgekehrtes Rudern: Rücken und Bizeps. Für das Rudern genügt ein stabiler Tisch oder eine Stange in Hüfthöhe.
• Hüftheben (Glute Bridge): Gesäß und hintere Oberschenkel.
• Unterarmstütz: Rumpf.

So steigerst du ohne zusätzliches Gewicht

Das Körpergewicht bleibt gleich, also musst du andere Hebel nutzen:

• Hebel verändern: Liegestütze von der Wand über erhöhte Fläche bis zum Boden und weiter mit erhöhten Füßen.
• Einseitig trainieren: Einbeinige Kniebeugen oder einarmiges Rudern machen eine Übung deutlich schwerer.
• Tempo verlangsamen: Eine langsame Abwärtsbewegung über drei Sekunden erhöht die Spannung.
• Pausen verkürzen und Wiederholungen steigern: Dieselbe Übung mit mehr Wiederholungen bleibt ein wirksamer Reiz.
• Zusatzmaterial: Ein Rucksack mit Gewicht oder Widerstandsbänder sind günstige Ergänzungen.

Das entspricht dem Prinzip der progressiven Überlastung: Du erhöhst die Anforderung schrittweise, nur eben nicht über Hantelscheiben.

Ein Beispiel für eine Einheit

Drei Sätze Liegestütze, drei Sätze Kniebeugen, drei Sätze umgekehrtes Rudern, zwei Sätze Hüftheben und zwei Sätze Unterarmstütz. Dazwischen jeweils ein bis zwei Minuten Pause. Trainiere so zwei- bis dreimal pro Woche und beginne mit Varianten, die du sauber ausführen kannst.

Grenzen des Eigengewichtstrainings

Für Beine ist es schwierig, nur mit dem Körpergewicht wirklich schwer zu trainieren, und einen vertikalen Zug ohne Stange kann man schlecht ersetzen. Wer später mehr Widerstand möchte, kann Gewichte ergänzen. Für den Einstieg und für Phasen ohne Studio reichen Eigengewichtsübungen aber oft völlig aus.

Typische Fehler beim Training ohne Geräte

• Zu schnelle Wiederholungen: Wer durch die Bewegung „fällt“, nutzt wenig Muskelspannung. Kontrolliert abwärts, kraftvoll aufwärts.
• Verkürzte Bewegungsweite: Halbe Kniebeugen oder Liegestütze bringen weniger als volle Wiederholungen.
• Hängende Hüfte bei Liegestützen: Halte Körper und Beine in einer Linie, sonst entlastest du die Muskulatur und belastest den unteren Rücken.
• Endlos mehr Wiederholungen: Ab etwa 20 sauberen Wiederholungen ist es meist sinnvoller, auf eine schwerere Variante zu wechseln.

Auch ohne Geräte aufschreiben

Notiere Übung, Variante und Wiederholungen. So siehst du, wann du auf die nächste Stufe wechseln kannst. In KTOK kannst du bei Übungen wie Liegestützen einfach „Eigengewicht“ aktivieren. Mehr zum Aufzeichnen findest du im Artikel zum Trainingstagebuch.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Sprich bei Beschwerden oder Vorerkrankungen vor dem Trainingsbeginn mit einer Ärztin oder einem Arzt.