Split-Training erklärt: Ganzkörper, Ober-/Unterkörper oder Push/Pull/Legs

Ein Trainingssplit legt fest, welche Muskelgruppen du an welchem Tag trainierst. Es gibt nicht den einen besten Split – entscheidend ist, dass er zu deiner Zeit, deiner Erfahrung und deinen Zielen passt.

Was ein Split leistet

Je mehr Muskelgruppen du pro Einheit trainierst, desto weniger Einheiten pro Woche brauchst du. Je stärker du aufteilst, desto mehr Volumen passt in einzelne Einheiten, desto öfter musst du aber ins Training. Ein Split organisiert also vor allem, wie sich das Wochenvolumen auf deine Einheiten verteilt.

Ganzkörper (2 bis 3 Einheiten pro Woche)

In jeder Einheit trainierst du den ganzen Körper. Das ist einfach zu planen, trainiert jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche und eignet sich besonders für Einsteiger und für alle mit wenig Zeit. Nachteil: Die einzelne Einheit kann lang werden, wenn du viele Übungen machst.

Ober-/Unterkörper (4 Einheiten pro Woche)

Du wechselst zwischen Einheiten für den Oberkörper und für den Unterkörper, zum Beispiel Montag und Donnerstag oberer Körper, Dienstag und Freitag unterer Körper. Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert, und die einzelnen Einheiten bleiben überschaubar. Das ist für viele ein guter Mittelweg.

Push/Pull/Legs (3 bis 6 Einheiten pro Woche)

Hier trainierst du an einem Tag die Druckbewegungen (Brust, Schultern, Trizeps), an einem die Zugbewegungen (Rücken, Bizeps) und an einem die Beine. Mit drei Einheiten trainierst du jede Gruppe einmal pro Woche, mit sechs Einheiten zweimal. Der Split ist flexibel und gut für Fortgeschrittene mit mehr Zeit, erfordert aber Disziplin bei der Regelmäßigkeit.

Wie oft pro Woche trainiert man eine Muskelgruppe?

Häufig wird empfohlen, jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche zu trainieren, weil sich das Wochenvolumen dann gut verteilen lässt. Das ist eine Orientierung, keine Pflicht: Entscheidend ist, dass du insgesamt genug Volumen erreichst und dich zwischen den Einheiten erholst.

Beispiel-Wochen im Vergleich

• Ganzkörper: Montag, Mittwoch und Freitag je eine Ganzkörper-Einheit.
• Ober-/Unterkörper: Montag oben, Dienstag unten, Donnerstag oben, Freitag unten.
• Push/Pull/Legs mit sechs Einheiten: Push, Pull, Legs, dann eine Pause, danach dasselbe noch einmal. Mit drei Einheiten läuft die Reihenfolge einfach durch jede Woche.

Wechselst du den Split, wirkt sich das zunächst auf Verteilung und Gefühl des Trainings aus. Gib einem neuen Plan mindestens vier bis sechs Wochen Zeit, bevor du ihn bewertest.

So wählst du den passenden Split

• Wie viele Tage kannst du verlässlich trainieren? Plane mit der Zahl, die du auch in stressigen Wochen schaffst.
• Wie viel Erfahrung hast du? Einsteiger fahren mit Ganzkörper gut, Fortgeschrittene brauchen oft mehr Aufteilung.
• Was macht dir Spaß? Der beste Plan ist der, den du durchhältst.

Unabhängig vom Split gilt: Beobachte, ob alle Muskelgruppen ausreichend vorkommen, und gleiche vernachlässigte Muskelgruppen aus. Ein Trainingstagebuch zeigt dir, ob dein Split in der Praxis funktioniert.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Sprich bei Beschwerden oder Vorerkrankungen vor dem Trainingsbeginn mit einer Ärztin oder einem Arzt.