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Trainingstagebuch führen: So protokollierst du dein Krafttraining
Wer sein Training aufschreibt, weiß beim nächsten Mal, womit er anfangen muss – und sieht nach einigen Wochen, ob es wirklich vorangeht. Ein Trainingstagebuch ist deshalb eines der einfachsten und wirkungsvollsten Werkzeuge im Krafttraining.
Warum ein Trainingstagebuch sinnvoll ist
- Klares Ziel für die nächste Einheit: Du weißt, welches Gewicht und wie viele Wiederholungen du zuletzt geschafft hast, und kannst eine Steigerung gezielt planen, statt zu raten.
- Fortschritt wird sichtbar: Einzelne Einheiten fühlen sich oft ähnlich an. Erst die Zahlen über mehrere Wochen zeigen die Entwicklung.
- Stillstand erkennst du früh: Wenn eine Übung über längere Zeit nicht vorankommt, siehst du das schwarz auf weiß und kannst Training, Erholung oder Ausführung prüfen.
- Du behältst den Überblick: Welche Muskelgruppen trainierst du oft, welche selten? Ohne Aufzeichnung fällt das kaum auf.
Was du eintragen solltest
Weniger ist mehr: Wichtig ist, dass du die Daten wirklich jedes Mal erfasst. Diese Angaben haben sich bewährt:
- Datum der Einheit
- Übung (immer mit demselben Namen)
- Gewicht pro Satz
- Wiederholungen pro Satz
- Anzahl der Sätze
- Optional: Pausenlänge, Anstrengung (wie viele Wiederholungen wären noch gegangen?) und kurze Notizen zu Schlaf, Schmerzen oder Ausführung
Ein Beispiel
Bankdrücken, drei Sätze: 60 kg × 8, 60 kg × 8, 60 kg × 7. Beim nächsten Mal lautet das Ziel: wieder 60 kg und in allen Sätzen 8 Wiederholungen. Klappt das, steigerst du das Gewicht in der folgenden Einheit etwas. So entsteht aus dem Tagebuch ein konkreter Plan für die nächste Einheit.
Häufige Fehler
- Zu viel auf einmal notieren: Wer jedes Detail festhalten will, gibt schnell auf. Beschränke dich zu Beginn auf Übung, Gewicht und Wiederholungen.
- Uneinheitliche Übungsnamen: „Bankdrücken“, „Flachbank“ und „Bench“ sind für eine Auswertung drei verschiedene Übungen.
- Nur das Gewicht festhalten: Ohne Wiederholungen lässt sich der Fortschritt nicht vergleichen.
- Nie auswerten: Ein Tagebuch hilft erst, wenn du regelmäßig hineinschaust – zum Beispiel vor jeder Einheit und einmal im Monat für den Rückblick.
So startest du in fünf Minuten
- Lege fest, wo du notierst – Heft, Notiz-App oder Tracker – und bleib dabei.
- Schreibe vor der Einheit auf, was du dir vornimmst, ausgehend von den Werten vom letzten Mal.
- Trage jeden Satz direkt danach ein, nicht erst am Abend. Sonst gehen Details verloren.
- Ergänze am Ende eine kurze Notiz: Wie fühlte sich die Einheit an?
- Wirf vor der nächsten Einheit einen Blick auf die letzten Werte.
Worauf du bei der Auswertung achten solltest
Bewerte nicht einzelne Tage. An einem Tag bist du müde, am anderen besonders fit. Aussagekräftiger ist der Trend über drei bis vier Wochen: Steigen Gewicht oder Wiederholungen bei den wichtigsten Übungen leicht an, bist du auf einem guten Weg. Bleibt ein Wert länger stehen, prüfe Schlaf, Ernährung und Ausführung – und notiere, was du änderst, damit du die Wirkung später erkennst.
Hilfreich sind auch persönliche Bestleistungen. Wenn du für jede Übung das schwerste Gewicht bei einer bestimmten Wiederholungszahl kennst, siehst du sofort, ob dein Training heute besser oder schlechter läuft als sonst.
Papier, Tabelle oder App?
Ein Notizbuch ist schnell eingerichtet und braucht keinen Akku, bietet aber keine Auswertung. Eine Tabelle ist flexibel, muss aber von Hand gepflegt und ausgewertet werden. Eine Trainings-App zeigt dir beim Eintragen die letzten Werte, berechnet Verläufe und Bestleistungen automatisch und erinnert dich an Muskelgruppen, die zu kurz kommen. Entscheidend ist am Ende, was du tatsächlich dauerhaft nutzt.
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Sprich bei Beschwerden oder Vorerkrankungen vor dem Trainingsbeginn mit einer Ärztin oder einem Arzt.