Trainingsplan für Anfänger im Krafttraining: einfach starten

Der Einstieg ins Krafttraining muss nicht kompliziert sein. Mit wenigen Grundübungen, zwei bis drei Einheiten pro Woche und etwas Geduld kommst du zuverlässig voran – ein komplexer Plan ist dafür nicht nötig.

Wie oft solltest du trainieren?

Für den Anfang sind zwei bis drei Einheiten pro Woche ein guter Rahmen. Plane zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause ein, damit sich die beanspruchten Muskeln erholen können. Wichtiger als die Zahl der Einheiten ist, dass du sie dauerhaft durchhältst.

Ganzkörper statt Split

Einsteiger profitieren meist von Ganzkörper-Einheiten: In jeder Einheit trainierst du alle großen Muskelgruppen. Das bringt Übung in den Bewegungen, verteilt die Belastung gleichmäßig und verzeiht auch mal eine ausgefallene Einheit. Aufgeteilte Pläne lohnen sich erst, wenn du mehr Einheiten pro Woche schaffst.

Diese Grundübungen decken den Körper ab

• Beine: Kniebeuge oder Beinpresse
• Hintere Kette: Rumänisches Kreuzheben oder Hüftstrecker
• Druck horizontal: Bankdrücken oder Liegestütze
• Zug horizontal: Rudern am Kabel oder mit der Langhantel
• Druck vertikal: Schulterdrücken
• Zug vertikal: Latziehen oder Klimmzüge
• Rumpf: Unterarmstütz

Sätze, Wiederholungen, Pausen

Für die meisten Übungen reichen zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Wähle ein Gewicht, bei dem du die letzten Wiederholungen noch sauber schaffst, aber spürst, dass es anstrengend wird. Zwischen den Sätzen sind ein bis drei Minuten Pause üblich. Lerne zuerst die Technik mit leichten Gewichten und steigere dich dann langsam.

Beispiel: zwei Ganzkörper-Einheiten im Wechsel

Einheit A: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Unterarmstütz.
Einheit B: Beinpresse oder Ausfallschritte, Rumänisches Kreuzheben, Latziehen, Liegestütze oder Schrägbankdrücken, Bauchübung deiner Wahl.

Trainiere A, B, A in der ersten Woche und B, A, B in der zweiten. Pro Übung machst du drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Schaffst du in allen Sätzen die obere Grenze, erhöhst du das Gewicht ein wenig.

So findest du das richtige Startgewicht

Beginne jede Übung mit ein bis zwei leichten Aufwärmsätzen. Für die Arbeitssätze wählst du ein Gewicht, mit dem du die geplanten Wiederholungen schaffst und danach noch zwei bis drei Wiederholungen übrig hättest. Fühlt sich der erste Satz zu leicht an, erhöhst du das Gewicht beim nächsten Training ein wenig. Schaffst du die Wiederholungen nur mit schlechter Technik, gehst du herunter. Mit der Zeit bekommst du ein Gefühl für das passende Gewicht.

Aufwärmen und Technik

Fünf Minuten leichtes Cardio und ein paar Bewegungsübungen bereiten Gelenke und Muskeln vor. Lass dir neue Übungen im Studio vom Trainerpersonal zeigen oder nimm dein Training zur Kontrolle auf Video auf. Saubere Technik ist die beste Vorbeugung gegen Beschwerden.

Die häufigsten Anfängerfehler

• Zu schwer, zu früh: Technik geht vor Gewicht.
• Ständig den Plan wechseln: Bleib mindestens einige Wochen bei denselben Übungen, sonst erkennst du keinen Fortschritt.
• Nichts aufschreiben: Ohne Zahlen weißt du nicht, was du steigern sollst. Ein Trainingstagebuch löst das.
• Erholung vergessen: Schlaf und Pausen gehören zum Training dazu.

Sobald du merkst, dass die Fortschritte langsamer werden, ist das Prinzip der progressiven Überlastung dein nächster Schritt.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Sprich bei Beschwerden oder Vorerkrankungen vor dem Trainingsbeginn mit einer Ärztin oder einem Arzt.